【筋トレ】ベンチプレスMax100キロを達成。人口の1%以下!?

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筋トレ

BIG3と言われる筋トレで、誰もが知っているであろう、ベンチプレス。

日本国内でベンチプレス100キロを上げられる数は、人口のわずか1%ほどいると、都市伝説のように言われています。

日本のフィットネス参加率(ジム行ってる人の率)は、わずか3.35%と低いですが、ジムに行っている人の3人に1人はベンチプレス100キロ上がる計算になります。

そんなわけないので、ベンチプレス100キロ上げられる人は、人口から考えるとホント一握りだと思います。

ベンチプレス100キロって何か憧れますよね。

ぺ兄も最近100キロ上がるようになったトレーニーの一人です。達成したときはホントうれしかったのを覚えています。

今回は、そんなベンチプレス100キロを達成した体験談などを中心にお伝えできればと思います!

約半年でMax100キロへ

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ぺ兄は、高校時代、必死こいて楕円球を追いかけていました。

ラグビー部のやつは、全員筋骨隆々で筋トレしまくってるとか思いますか?

いやいや、ラグビー部のくせに、筋トレが大嫌いなやつもいるんです。

ぺ兄もその一人。

初めて挑戦した時は、Max50キロ。身長180センチあって、体重も70キロ代だったので、全然上がってませんね。

高校時代から10年以上が経った、去年の10月のこと。

8人連続女の子に振られたことで、あまりに怠惰な体に嫌気が差し、筋トレを本格的にスタート。

初心者らしく、とりあえずベンチプレス!

という勢いで始め、当初はMax60キロでした。

筋肉メモリー

と、巷で呼ばれる機能があります。

若いころに鍛えた筋肉は戻りが速いってやつです。

でも、自分はそれほど筋肉の貯蓄がなかったように思います。

そんなこんなで、コツコツと継続して続けていくうち、どんどんベンチプレスのMaxが増加。

約半年で100キロの大台に乗りました。

フィットネス界ではベンチプレス100キロは中級者。やっと、ぺ兄も筋肉の化け物たちと胸を張って戯れることができます

そして、現在、体重84キロ。ベンチプレスのMaxは110キロになりました。

「過負荷の法則」大切よ

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ぺ兄は割とサクサクMaxが上がっていきましたが、その一つの要因が、負荷をプラスし続けたということです。

過負荷の原則」をご存じでしょうか?

これは、常にあるレベル以上の負荷を与え続けるからこそ、トレーニングの効果が得られるというルールのことです。

筋トレを続けると、筋力が増加するので、いつもと同じ重さでやっていると筋肉の成長がストップします。

筋肉を成長させ続けるためには、常に負荷を上乗せしていかないとならないのです。

高みを目指す心意気と挑戦

これがベンチプレス100キロを目指すうえで欠かせないのです。

RM(最大反復回数)とセット数は?

負荷はどのくらいの基準でかければ良いのか問題ですが、筋肥大を狙うには、

1セット8回~12回しかできないくらいの重量で負荷をかけるのがベストです。

RMは「Repetition Maximum」の略。限界まで出し切って、何回上げれるかという数値を表します。

例えば、ぺ兄はいつもベンチプレス90キロで8回を1セットに設定しています。

ですので90キロで8RMということになります。

そして、3セット続けるのが大切です。

筋肉を構成している筋繊維は、常に全部が働いているわけではないそうです。

ですので、しばらく休んだら、筋肉たちの顔ぶれが変わって、また同じようにトレーニングすることが可能なのです。

そして3セットほど続けると、まんべんなく筋肉に刺激が加わり、効率的に筋肥大につなげることができるのです。

でもでも、重さにこだわりすぎて、フォームが崩れては本末転倒。

無理のない重量で、セットをこなすことが大切です。

しっかりと体を休めよう!

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筋トレで追い込みまくったとき、水泳で泳ぎまくったとき。

めちゃくちゃ眠くなりますよね。

筋肉は睡眠時に作られます。

寝付いてから数時間経つと、成長ホルモンが分泌され、全身の細胞の修復や分裂が行われます。筋肉がたんぱく質を取り込んで肥大化するのもこのタイミングなのです。

いくらトレーニングに励んでも、質の良い睡眠がとれていなければ、思うように体づくりが進まないことがわかります。

ぺ兄はいつも7時間以上は睡眠時間を確保しています。

サラリーマンにとっては7時間はちょっと寝すぎのように感じられるかもしれませんが、筋肉が必要としているから仕方ありません。

しっかりと休むこともベンチプレス100キロの道には欠かせないのです。

まとめ

いかがだったでしょうか。

男にとってベンチプレス100キロは憧れであり、目標でもあります。

ぺ兄は体が大きいからか、割とサクッと到達できましたが、身長低い筋トレ仲間も上げています。

体感的には、努力すれば皆到達するのでは?

という感じです。

皆さんも、高みを目指す気概を持って、効果的なRMとセット数、そして良質な睡眠と食事をして、100キロを上げて、人口1%以下の存在になりましょう!

ではでは。

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