ダイエット成功のカギは血糖値のコントロール!血糖値の急上昇を下げる方法まとめ

スポンサーリンク
ダイエット

あれ?こんな太ってたっけ?

体重計にたまに乗ると、びっくりするぐらい太っていることってありますよね。

そして、翌日から朝食を抜いたり、流行りの糖質制限をやってみたり。でも、2、3日すると、圧倒的な食欲が押し寄せ・・・。

そして、暴飲暴食。

ダイエットを決意したのに、いつの間にか、なかったことにしてしまっています。ありがちですよね。

実際、どんな人でも、朝・昼・晩の食事で大好きなものをお腹いっぱいに食べて、お菓子食べたり、ジュース飲んだりしてたら、ほぼ確実にカロリーオーバーで太っちゃいます・・・。

でも仕方ないんです。食べるって、幸せですもの。意志の力なんて、吹けば飛ぶほこりみたいなもん。

なので、食欲に勝つんではなく、血糖値をコントロールするという思考がオススメです。

血糖値をコントロールすることを意識して、食欲に任せて暴飲暴食しないようにしていきましょう!

食事8割、運動2割を意識しよう

f:id:hiropeniisan:20190711203803j:plain

人が太る理由は、ほんとに単純です。消費より摂取のカロリーが上回っているから太っていきます。

1日分の消費カロリーは、割と簡単に調べることができます。

痩せたければ、とにかく摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やせばいいってことです。

ぺ兄(筆者)は学生時代ラグビー部だったので、「運動して痩せればいいじゃない」と、真面目に思ってたんですが、実は、運動して痩せるというのは社会人にとってすごく難しいことだと言えます。

白ご飯1杯のカロリーをご存じでしょうか。ごはん茶碗に軽く1杯(約150グラム)のカロリーは、約240キロカロリー。このご飯1杯のカロリーを消費するのにどれくらいの運動が必要なのだろう?

調べてみると、なんと、体重60キロの人なら30分のランニングが必要とのこと。

普段全く運動しない人からしたら、毎日30分のランニングをするとなると、正直地獄。現実的じゃないですね・・・。

かといって、全く運動しないと、筋肉量が落ちちゃうんで適度に運動しなきゃいけないんですが、

痩せよう!って思ったら、まず食生活を変えるのが現実的です。

血糖値の急上昇が一番怖い

f:id:hiropeniisan:20190711204045j:plain

朝ご飯を食べず、お昼はラーメンとライス大盛。午後からはお菓子をポリポリ食べながら仕事をして、夕食は夜の8時。お腹はぺこぺこ。大盛ご飯に餃子にから揚げ。そしてビールをグイっと一杯。

考えたら分かるんですが、この食生活は炭水化物(糖質と食物繊維)、つまり糖質が多すぎます。

糖質は、人間のエネルギーに変換されるスピードが速いのですが、脂肪にも変わりやすいという特徴があります。

食事をすると、糖質はブドウ糖へと分解されます。ブドウ糖は血液に乗って全身へ運ばれるので、このタイミングで血糖値が上がります。すると、すい臓から分泌される、インスリンというホルモンが、血糖値を下げてくれます。ブドウ糖を取りすぎてしまったとき、インスリンは余分な糖を脂肪に変えることで血糖値を下げてくれているのです。

ありがたいけど、恐ろしい。

そしてこのインスリン。急激に上がった血糖値は、急激に下げる仕組みになっています。急に上がった血糖値をガクッと下げるので、体は低血糖状態に。

血糖値が急激に下がった状態とはどんなときなのか。

それは、体がエネルギー不足の状態。つまり、お腹が空いた状態です。

体は速やかにエネルギーに変わる血糖値が上がりやすい糖質を欲しがり、無意識に糖質が高いものに手が伸びてしまうのです。そして、また、大量に糖質を取って、血糖値激上がりで余分な糖は脂肪に、、、

このデブ化へのループに入ってしまってないですか?

怖すぎ。

血糖値を急激に上げない対策

f:id:hiropeniisan:20190711204207j:plain

デブ化のループへ入らないようにするためには、やはり、血糖値が急激に上がらないように工夫する必要があります。

ここで血糖値をコントロールするために注目されているのが、「GI値(グリセミック・インデックス)」です。これは、「血糖値の上がりやすさ」を数値化したもの。

つまり、太りやすさを知る目安みたいなものです。

この指標が食べ物を選ぶときに役立ちます。

皆さん「サラダならいっぱい食べても大丈夫」とか思っていないですか?

たしかに、ほとんどの野菜の「GI値」は低めですが、いも類がとても高くなっています。なので、「ポテトサラダ」はサラダだからいっぱい食べても太らないというのは大きな間違いになります。

また、ニンジンやカボチャなども、「GI値」が高めの太りやすい食材になっています。

「GI値」が高い主食は、白米、パン、麺類。

白米は雑穀米やもち麦などと一緒に炊くことで食物繊維を増やして「GI値」を下げることができます。パンは全粒粉のもの、麺はソバなどが「低GI」なので、好んで食べると太りにくくなります。

また、血糖値を上げないようにするためには、一気に糖質を摂らないことが重要です。

つまり、低血糖状態、お腹ぺこぺこ状態を避ける必要があります。

昼食から夕食までの時間が長ければ、間食を摂ることでお腹ぺこぺこ状態を緩和できるので、たんぱく質豊富なサラダチキンや、良質な脂質を摂れるナッツ。満足度の高いビターチョコなどがオススメです。

まとめ

いかがだったでしょうか?

ぺ兄は気合でダイエットを始めたことがありますが、すぐに精神に限界が来て、我慢してたぶんを取り返すかのように暴飲暴食をしちゃってました。

この現象は低血糖状態になっていたからといまは納得しています。

「血糖値」とうまく付き合うことが、ダイエット成功のカギなのかもしれませんね。

ではまた。

 



コメント

タイトルとURLをコピーしました