【筋トレ】カフェインがパフォーマンスを上げてくれるって話

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筋トレ

 

意外と知らない人も少なくないと思うのですが、筋トレをはじめた人にこそ、知ってほしい「カフェイン」の効果。

結論から言うと「カフェイン」には、
筋トレのパフォーマンスを上げ、筋力を増強する効果
があります。

今回は筋トレがはかどる「カフェイン」の仕組みと、筋トレにどう生かしていくのかについてご紹介します。

カフェインは脳に作用する

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「カフェイン」が筋持久力を高めるメカニズムは、何なのでしょうか。
一言でいえば、「カフェイン」を摂取すると脳が筋肉の疲れを認識しにくくなるということです。

詳しく説明すると・・・

まず、筋トレをして筋肉が疲れてくると、重い重量や回数を上げられなくなり、パフォーマンスが低下していきます。

これは、筋肉から脳に「疲れた!」という信号が送られて、
その信号を受け取った「アデノシン受容体」が、運動をつかさどる脳の神経活動を抑制するのです。

これが筋トレし続けるとパフォーマンスが低下していくという仕組みです。

「カフェイン」は、この「アデノシン受容体」に作用して、その感受性を低下させ、疲労を軽減させるのです。
そうすると、筋肉の持久力が上がるとともに、最大筋力が増大していきます。
つまり、運動パフォーマンスを高める効果があるということです。

カフェインパワー半端ないですね。

初心者こそ、筋トレ前にカフェインを!

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筋トレ未経験者で腕を太くしたい男性のあなた!朗報ですよ!

近年の研究では、「カフェイン」には筋力増大にも効果が高いというさらにやばい効果が分かってきました。
特に、

  • 脚と腕ともに効果的。特に腕への効果が高い
  • 男女ともに効果的。特に男性への効果が高い
  • トレーニング経験に関わらず効果的。特にトレーニング未経験者への効果が高い

という3つの効果が分かっています。

筋トレを趣味にしている人にとっては、サプリの中でも、
筋肉の主食とも言える、「プロテイン」、トレーニングのパフォーマンスを上げる「BCAA」は、意識して摂取していると思います。

筋トレ初心者の方にも、是非「プロテイン」と「BCAA」は飲んでもらいたいものなのですが、
「いきなりプロテインやBCAAのサプリを購入するのは、ちょっと・・・」
という人も少なくないと思います。

しかし、

「腕が太くなる」
「筋力アップ」
「未経験者に効果大」
「男性にはさらに効く」

というメリットがある「カフェイン」なら、コーヒーやエナジードリンクから手軽にカフェインが取れますよね!
かなりハードルは下がると思うのでオススメです。

効果が高まる「カフェイン」の摂取量は?

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「カフェイン」の効果を最大限に得るためには、どれくらい必要なのでしょう?

研究によると、1日で体重1キロあたり、3mg以上のカフェインを摂取することが推奨されています。

コーヒー1杯(約100ml)あたりには、40~60mg程度の「カフェインが含まれているといいます。

ぺ兄の場合は体重が85キロなので、約250mg以上の「カフェイン」が必要で、コーヒーに換算すると、約5杯です。
ぺ兄は食後や、仕事中など、日常的にコーヒーを飲んでいるので、意識しなくても5杯くらいは毎日飲んでいます。

もちろんコーヒーが苦手な人もいると思います。
そんな方には、カプセルやパウダー状のカフェインも売ってるので、おススメです。

また、コーヒーやサプリを飲んで、血液中のカフェインの濃度がもっとも高まる時間は、摂取後1時間であることが分かっています。
そのため、トレーニング1時間前にカフェインを摂取することが推奨されています。

よく、ジム通いしている筋トレ好き男子が、筋トレ前に「モンスター」などのエナジードリンクを飲んでいます。
「モンスター」1缶355mlあたり約140mgの「カフェイン」が含まれており、これは、コーヒー約2.5杯分くらい。
なかなかどうして、けっこう美味しいので、ぺ兄も好んで飲んでいます。

一方で、副作用が心配な人もいると思いますが、
「カフェイン」の副作用は主に「不眠」が挙げらます。
特に、「カフェイン」を体重1キロあたり9mg以上の高用量で摂取すると不眠の副作用が顕著になることが分かっています。

ぺ兄の場合は、約750mg以上。コーヒー12杯分以上くらいです。

そんな飲むかwww

「カフェイン」には、それ以外の副作用の報告はなく、過度な高用量を摂取しなければ安全性に問題はないとされています。

ただ、利尿作用がすさまじいので、適度に水分もとることが大切ですね。



まとめ

いかがだったでしょうか?

筋トレにメリットばかりの「カフェイン」はとても手軽に摂取できて、ありがたいですね。
ぜひ、皆さんも習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか?

では!

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