筋トレの効率アップ!筋肉痛にならない時の対処法3選

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筋トレ

「初めの方はトレーニングの翌日に筋肉痛になってたのに、最近、筋肉痛にならない。

ちゃんと効いてないのかな・・・」

筋トレを続けていると、筋トレにならなくて不安になることってありますよね。

そんなときは、筋トレの回数やセット数、種目を見直して対処するのが有効です。

なぜなら、筋肉は同じことの繰り返しにマンネリを起こしてしまうから。

筋肉にマンネリさせないようにトレーニングすることで、また、しっかりと筋肉痛が戻ってくるでしょう。

筋トレのバリエーションを増やして、筋肉にしっかりと効かせるトレーニングを工夫していきましょう!


レップ数やセット数を変えてみる

筋トレをすることで起こる筋肉痛は、「遅発性筋肉痛」と言います。

その仕組みは、トレーニングによって損傷した筋繊維を回復する際に、痛みを感じる物質が分泌されるというもの。

また、損傷した筋肉は、ただ回復して元の状態に戻るのではなく、より筋肉をパワーアップさせる「超回復」という現象を起こします。

筋肉は裏切らない」と言われる所以ですね。

「いつものトレーニングでは筋肉痛にならなくなった」というのは、不安にはなるでしょうが、これは筋肉が強くなっている証拠。単純にレップ数やセット数を変えて、筋肉にどんどん挑戦させましょう!

レップ数とは、反復回数の意味。〇キロで限界が来る回数のことです。

レップ数を変えるというのは、例えば、これまでベンチプレス、70キロ×10回を1セットにしていたなら、思い切って80キロ×6回を1セットにしてみたりする。

また、これまで3セットだったところをレップ数が減ってでも、セット数を5セットに増やすなどです。

ちなみに筋肥大に効果的なレップ数は10回から12回と言われています。

回数や重量、セット数にこだわりながら試行錯誤していく楽しさも、筋トレの魅力の一つ。

筋肉と相談しながら、無理のない範囲で進めていきましょう。


種目を変えてみる

種目を変えると、筋肉への効き方がガラッと変わるので、すごくオススメです。

ぺ兄・筆者の体験談ですが、ぺ兄はベンチプレスが大好きで、「胸の日」はベンチプレスばかりしていたのですが、胸筋の上の部分の筋肉に上手く効かせられず、悩んでいました。

また、胸筋の上部がなかなか大きくならないことにも頭を悩ませていました。

そんななか、下の動画を見て新たな筋トレ法「インクラインダンベルベンチ」を知ったのです。


さっそく、この動画通りにインクラインダンベルベンチを「胸の日」に取り入れてみました。

すると、翌日。おっぱいの上の方に激痛が。「ここまで効くのか」と世界が変わったように感じるほどの衝撃を受けました。

筋トレの種目の多くは単純な反復運動のように思えますが、きちんと部位に効かせるには、フォームがとても大切です。

筋トレは、一般的なスポーツのように、やはり回数をこなして上手くなっていくので、新たな種目に挑戦する場合は、けがをしないよう、フォームが崩れない程度の重量で挑戦しましょう。




しっかり休息をとる

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筋肉痛にならない原因は、もしかすると、筋肉の疲労が完全に抜けていない状態で、トレーニングをして、しっかりと追い込めていないことにあるのかもしれません。

筋肉の「超回復」には、だいたい48時間から72時間。2日から3日かかるといわれています。

痛みがなくても、トレーニングした部位は、しっかり休ませることが大切です。オーバーワークは逆効果。前日とは違う部位を順番に鍛えていくことをオススメします。

また、筋肉を育てるのは、トレーニングではなく、食事と睡眠。

破壊と再生」のバランスが大切です

特にたんぱく質、ビタミンB1は筋肉を育てるのに欠かせません。お肉や野菜を食べてしっかりと栄養を補給しつつ、しっかり寝ましょう!


終わりに

いかがだったでしょうか。

筋肉痛が来ないと不安になるのも非常に分かりますが、それも「成長の証」だと思えば、けっこうポジティブな気持ちになれますよね。

ぺ兄は一人でトレーニングすることが多いのですが、筋肉痛にならないブランクなどに入ったら、仲間と一緒に筋トレをしたりします。

何人かで一緒にすることで、意外と気づきがあるものです。

これからも、筋トレライフ楽しみましょう!

ではまた!



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