大胸筋が大きくならないと悩む人必見!大胸筋の付け方やメニューを紹介

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大胸筋を鍛える

 

大胸筋に上手く効かせらない。

筋トレしているのに効いている感じがしないと、モチベーションが下がってしまいますよね。

大胸筋は全身の筋肉の中でも、最も目立つ筋肉。鏡の前に立ったときに、特に目に付くことから「ミラーマッスル」とも呼ばれます。

服の上からでも分かるくらい大胸筋が盛り上がっていると、たくましく見えて、かっこいいですよね。

今回は、

  • 上手く効かせられなくて大胸筋が全然大きくならない。
  • もともと大胸筋が小さくて、どれだけ筋トレしても大きくならない。

という悩みを解決できるような筋トレをご紹介します。ぜひ、最後までお付き合いいただければと思います。

    大胸筋の3つの部位について

      大胸筋とは、胸板の部分の最も大きな筋肉のこと。

      物を抱きかかえる動きや、物を押す動きに関わっています。

      大胸筋は、大きな筋肉のため、上部・内側・下部の3つの部位があります。

      大胸筋の上部は鎖骨部分に、内側は肋骨部分に、下部は腹直筋につながっています。

        大きくたくましい胸を作るには?

          トレーニングの内容によっては、大胸筋全体を鍛えるものと、部分的に鍛えるものがあります。

          大きくたくましい大胸筋を作るには、全体をまんべんなく鍛えるトレーニングに加え、3つの部分を個別に鍛えることが重要です。

          大胸筋の上部

          大胸筋上部を鍛えると、鎖骨の下から盛り上がった筋肉をつけることができます。大胸筋上部が大きく発達しているとたくましさが誇張されるので、意識してつけたい部分です。

          大胸筋の内側

          また、大胸筋の内側部分は胸板の分厚さに直結する部位。内側の部分が付きづらいという悩みを持つ方も少なくありませんが、ダンベルフライなどの定番メニューで鍛えることができます。

          大胸筋の下部

          大胸筋下部は腹筋との境目の筋肉のため、鍛えるとメリハリがついて、大胸筋全体がきれいに盛り上がったように見えるようになります。大胸筋の下部を鍛えるトレーニングはディップスで鍛えられるほか、プッシュアップでも鍛えることが可能です。

          大胸筋を鍛えるオススメトレーニングメニュー

            ここからは、たくましい大胸筋を手に入れるための、定番の筋トレをご紹介します。上手く大胸筋に効かせられなくて悩んでいる方は、ぜひ、試してみてくださいね。

            プッシュアップ

            プッシュアップ(腕立て伏せ)は、いつでもどこでもできる手軽さと、上半身全体の筋肉もバランスよく鍛えられることが魅力です。

            正しいやり方をマスターして、たくましい大胸筋を手に入れましょう

            1. 手を肩幅よりやや広めの位置で床につけ、腕立て伏せの体制をとる
            2. 息を吐きながら、肘を曲げて胸を床に近づけて、体をゆっくりと下ろす
            3. 息を吸いながら、開始姿勢まで体を戻す
            4. 繰り返す

            プッシュアップの効果を最大化するポイントは、

            • 肩甲骨を内側に寄せるイメージで体を下ろし、大胸筋をストレッチさせること。
            • 横から見て、耳、肩、腰、膝、足首が一直線であること

            です。

            筋肥大に効果的な、10回×3セットを目安に行っていきましょう。

            ダンベルフライ

            ダンベルフライは、大胸筋の内側の筋肉に有効なトレーニングです。鍛えていくと、胸板が分厚くなり、谷間が生まれるのでメリハリあるきれいな大胸筋を手に入れることができます。

            ここでは、定番のダンベルフライのやり方をご紹介します。

            1. ベンチに仰向けになり、肘を伸ばしてダンベルを肩の上にセット
            2. 肘を軽く曲げて、ダンベルを肩の真横に下ろす
            3. 大胸筋の内側を伸縮させる意識を持ちつつ、元の位置に戻す
            4. 繰り返し

            正しいフォームでダンベルフライをすることが重要ですが、コツとしては、

            • 腕を下ろしたとき、上から見て両腕を結ぶラインは一直線であること
            • ダンベルを円を描く軌道で上げること
            • 肩甲骨を寄せながら、ダンベルを下ろしてできるだけ大胸筋を伸縮させること

            です。

            こちらも、筋肥大を狙いたいので、10回×3セットを目安に行いましょう。

            以下、分かりやすい動画を転載しますので、参考にご覧ください。

              ディップス

                ディップスは、自分の体重の重さを利用する自重トレーニングの中でも、負荷の大きなトレーニングの一つ。平行棒がなくても、自宅のイスを使用して行うことができます。

                大胸筋の下部の筋肉とともに、二の腕(上腕三頭筋)に効果を発揮するトレーニングとなっています。

                ディップスのやり方は、

                1. 平行棒orイスに腕を立て、体が少し前傾姿勢になるように支える
                2. その姿勢から肘を曲げ、肘が直角になるところまで体を下ろす
                3. 体をもとの位置に戻す
                4. 繰り返し

                注意するポイントとしては、

                • 体を下げるときに大胸筋の伸縮を意識すること
                • 体を反動で上げ下げしないこと

                です。

                10回×3セットを目安にトレーニングを進めましょう。

                  ベンチプレス

                    筋トレと言えばベンチプレスをイメージする人も少なくないのでは?

                    ベンチプレスは大胸筋をはじめ、上腕三頭筋など上半身全体をまんべんなく鍛えることができるトレーニングです。

                    筋トレBIG3とも言われるほど定番のベンチプレスは、重量を上げることで限界まで負荷をかけることができる種目なので、分厚い胸板を手に入れたい方は、挑戦してみましょう。

                    正しいやり方は、

                    1. ベンチに仰向けになって、両足を床に付ける
                    2. 肩幅より広めのグリップでバーを握る
                    3. バーを胸の上に下ろし、胸に触れたら最初の位置まで押し上げる
                    4. 繰り返す

                    です。

                    注意するポイントは、

                    • 手首が沿ったグリップをしないこと。手首をけがします
                    • 腰をシートから浮かせて反らせない。腰をけがします
                    • バーベルが斜めにならないように左右のバランスをとる

                    ことです。

                    安全第一で、大胸筋への効果を最大化させていきましょう。

                      まとめ

                        今回は、大胸筋を大きくするための筋トレのコツをご紹介しました。

                        狙った部位にきちんと効かせるためには、フォームが重要です。

                        誤ったフォームで筋トレをしていた人は、ご紹介した大胸筋の筋トレメニューを、ぜひ、試してみてください。

                        また、筋肥大に有効な重量や回数を説明した記事もありますので、こちらもご覧いただければ、より筋肉を付ける助けになるかと思います。

                        ではまた。

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                        筋肉をとにかくデカくしたい。デカくならなくていいけどとにかくスリムなりたい。筋力つけて力仕事のシーンに役立てたい。筋トレを始める理由は千差万別。一人ひとりの目的に合った筋トレメニューを行うことが重要です。筋肉の世界は奥が深い。重さや回数など

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