腰痛が不安な人にオススメ!腹筋ローラーの安全な使い方まとめ

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腹筋を鍛える

腹筋ローラーで腰痛になってしまった

腹筋ローラーはきつそうだけど女性にもできる?

負荷の高い腹筋ローラーだからこそ、安全面についての疑問や悩みを持つ人は少なくありません。

 

しかし、結論から言うと、腹筋ローラーはやり方を誤らなければ安全かつ、かなり効率の良いトレーニングです。

この記事では、腹筋ローラーをやり始めた人やチャレンジしたい人に向けて、安全なやり方をご紹介する内容になっています。

是非、最後までお付き合いいただければと思います。

腹筋ローラーの効果

腹筋ローラーは主に腹直筋と腹斜筋、脊柱起立筋と上腕三頭筋を刺激するトレーニングです。

腹直筋は、お腹の6つに割れたいわゆる腹筋と呼ばれる筋肉。また脊柱起立筋はいわゆる背筋。上腕三頭筋は、二の腕の部分の筋肉です。

腹筋ローラーで、これらの筋肉に負荷をかけることにより、

  • くびれが美しいお腹
  • 六つに割れた腹筋
  • 体の重心がぶれない
  • 代謝が上がってダイエット

などの効果を得られることができます。

腹筋ローラーのメリット

腹筋ローラーの最大のメリットは、初心者から上級者まで、自分にあった負荷でトレーニングできるという汎用性の高さです。

カッコいい割れた腹筋や引き締まった美しいボディーラインを目指す人は、皆、腹筋を鍛えるトレーニングを何かしら行っていると思います。

その中でも、多くの人が取り入れているのが腹筋ローラー。

腹筋ローラー初心者の人でも、続けていけばかけられる負荷が高い立コロといわれるやり方もできるようになります。

この立コロは負荷がかなり高く、効率良く筋肉に刺激を与えられるので目に見える結果が表れるようになります。

結果が現れると、筋トレを続けるモチベーションにもつながります。

さらに、腹筋ローラーは1000円から3000円程度で購入することができるので、コストパフォーマンスの面でも優秀。

初心者から上級者まで、求められる負荷に応える汎用性と、手に入れやすさからも、腹筋ローラーは超オススメのトレーニンググッズなのです。

腹筋ローラーのデメリット

一方で、自由に負荷を調整できるがゆえのけがの危険性も付きまといます。

腹筋ローラーは、初めのうちは、立った姿勢から行うことは困難です。

無理に高い負荷がかかるやり方にチャレンジしてしまうと、背骨が逆方向に曲がってしまい、腰を痛めることにつながります。

腰を痛めてしまうと、筋トレができなくなるばかりか、日常生活にも支障をきたしてしまいますので、とても深刻な問題です。

慣れて筋肉が付くまでは、安全で正しいフォームを意識して取り組むことが重要です。

安全だから大丈夫!腹筋ローラーのやり方

メリットとともに、危険性も紹介してきましたが、初心者の方は自分に合ったやり方で挑戦すれば問題ありません。

腹筋ローラーで初めてトレーニングするときは、膝コロから始めましょう。

膝コロとは、膝をついて行うトレーニング。

やり方は、

  1. 膝と腹筋ローラーで体を支える姿勢を取る
  2. 腹筋ローラーを前に転がし、上体を倒す
  3. 転がし切ったところで1秒キープ
  4. ゆっくりともとの姿勢に戻る
  5. 繰り返す

です。

膝コロを行う回数は、先ずは10回×3セットを目指して、できる回数とセット数から進めていきましょう。

膝コロのポイントとしては、常時腹筋に力を入れること。そして、腹筋ローラーは腹筋の収縮で動かすイメージを持つことです。

※膝コロも難しいという場合は、限界まで転がし切って、少しキープしてそのまま倒れ込むトレーニングをしましょう。

分かりやすい動画もありますので、参考までにご覧いただければと思います。


筋トレは、RPGのゲームに似ています。無理のない範囲で挑戦しつつ、レベルが上がってきたら負荷を上げていくようなイメージでOKです。

結局、続けることが一番大切

筋トレをするうえで、最も大切なことは続けることです。

筋肉は1日だけでは育ちません。少しづつでもいいので、続けていく習慣を作っていきましょう。

腹筋ローラーはかなり負荷が高く、腹直筋にダイレクトに刺激がくるので、はじめは筋肉痛に苦しむこともあるかもしれません。

筋肉痛のときは、筋肉が痛んだ筋繊維を修復してさらに強くしてくれているときなので、トレーニングはお休みして、しっかりと栄養を摂って睡眠を十分にとりましょう。

とはいえ、続けるコツを作るには、毎日行うことが一番の早道です。

腹筋の筋肉痛に悩むときは、別の部位の筋肉のトレーニングを行いましょう。

また、モチベーションを保ちつつ、筋トレを継続させるための具体的な方法をまとめた記事もありますので、ぜひご覧ください。

【筋トレ】モチベーションを高める5つの具体的な方法
今日はなんか疲れてるし、筋トレ行きたくないなぁ・・・。そんな風に思ってしまうときは、モチベーションが下がりまくっている証拠。筋トレが習慣化してしまえば、トレーニングしないと気持ち悪い。体のどこかに筋肉痛がないと悲しい。物事が上手くいかないの



まとめ

今回は、初心者の方向けに腹筋ローラーの安全な使い方などをご紹介してきました。

安全なやり方で、続けることが大切ということをお分かりいただけたことと思います。

腹筋ローラーが気になっていたという方も、コスパ最強なので、さっそく手に入れていただき、明日からチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

ではまた!


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