簡単!日常生活の中でできる筋トレを5つ紹介!

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筋トレ

筋トレしようと思うけど、いきなりジムはちょっと・・・。

運動しないといけないと分かっちゃいるけど、筋トレはしんどそう・・・。

そんなあなたは、日常生活の中でできる筋トレからスタートさせるのがオススメです。

若い時からスポーツをしていた人なら、いきなりガッツリと負荷の大きな筋トレに挑戦していくのもアリだと思いますが、

「将来の健康のために、これから筋トレを習慣にしよう」

という人は、まずは安全で簡単な筋トレをしていくのがスムーズです。

その理由は、

  • 負荷の高い筋トレをするための基礎体力を養うこと
  • 小さなことから始めるのが継続のコツだから
  • 「塵も積もれば山となる」から

です。

今回は、この点を踏まえて、ぺ兄がオススメしたい日常でできる筋トレを5つご紹介します。

やり方によっては負荷が高くなる種目もありますので、どんどんとレベルを上げていくのがオススメです。

壁を使って腕立て伏せ

〝筋トレと言えば〟というと、腕立て伏せをイメージする人も少なくないと思います。

やっぱり筋トレの醍醐味は、「大胸筋」や「上腕筋」などの上半身の筋肉を鍛えることですよね。

とはいえ、いきなりベンチプレスをしたり、ダンベルでトレーニングしたりするのはハードルは高いですし、基礎的な筋力がなければケガする恐れもあります。

なので、まずは職場や自宅で、手軽にできる壁を使った腕立て伏せをして上半身を鍛えるのがオススメです。

やり方はいたって簡単。

  1. 壁から足3つ分離れた位置に立つ
  2. 両脚はくっつけない
  3. 壁に手をついて、息を吸いながら脇を閉めて2秒で降りる
  4. 息を吐きながら2秒かけて上がる

注意点としては、手の高さは胸の位置と同じくらいにすることと、手を広げすぎないよう肩幅くらいにとどめることです。

まずは、10回3セットを目指しましょう!

職場でトイレ休憩のタイミングで壁を使った腕立て伏せをすれば、適度に息が上がって気分がリフレッシュできますし、スキマ時間で効率よく筋トレすることができます。

是非、一度挑戦してみてくださいね!

階段のぼりながらスクワット

日常生活の中で、階段を上り下りしない人は少ないはず。

通勤や通学、お買い物のときに階段を上る時が筋トレのチャンスです。

  1. 背筋を伸ばして胸を張り、体を垂直に
  2. そのまま、1段飛ばしでゆっくりと階段を上がる

これだけです!

注意点としては、できるだけ前足の力で全身を引き上げるようなイメージで行ってください。

このトレーニングでは、太ももの表(大腿四頭筋)、太ももの裏(ハムストリングス)、お尻(大臀筋)が鍛えられます。

ちょっとした習慣のトレーニングですが、侮ってはいけません。

足は全身の筋肉の中で最も大きな筋肉。筋肉量が増えやすいので、鍛えると基礎代謝が上がり脂肪を消費しやすい体になっていきます。

さらに、スリムな足と、ぷりんけつが手に入ります。

控えめに言って最高です。

スマホ見ながらプランク

ダイエットしたいなら「体幹トレーニング」がいいぞ。

なんてアドバイスを一度は聞いたことがあるのではないでしょうか?

体幹とは、体のコア(中心)となる部分のことです。ここを鍛えることによって、姿勢が整ってお腹が引き締まります。

さらに、腰痛や肩こりも改善するなど、日ごろの体調の改善にもつながるという、いいことづくめのトレーニングです。

体幹を鍛える最も代表的なトレーニングは、やっぱり「プランク」。

こちらもやり方は簡単です。

  1. 両手両足を肩幅に開いて
  2. 肘とつま先の4点を地面につく
  3. 背中のラインが真っすぐになるようにキープ

です。

やり方は簡単なのですが、実際にチャレンジしてみるとかなり負荷があります。

最初は20秒もキープがきついと思いますが、こちらも3セットを目標に続けてみてください。

それこそ、スマホを見ながらできちゃいますので、お風呂入る前に、スマホで動画見ながら「プランク」チャレンジするのがオススメです。

youtube見ながらバックエクステンション

筋肉はバランスよく付けることがとても大切です。

前の筋肉は鏡で見えるので一生懸命やると思いますが、背中はどうでしょう。

背中の筋肉(僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋群)を鍛えると、

  • 基礎代謝が上がる
  • 猫背が改善
  • 逆三角形の体が手に入る

といったメリットがあります。

こちらも、youtubeなどの動画を見ながらできる「バックエクステンション」というトレーニングがあるのでご紹介します。

バックエクステンションのやり方も簡単。

  1. うつぶせで寝転がる
  2. 両手を耳のあたりに添える
  3. 両脚と胸をゆっくり上げる
  4. ゆっくり戻す

以上です。

こちらの注意点は、反動を使わないこと、そして痛くなるほど体を反らないことです。

こちらも、まずは10回3セットができるように頑張ってみてください。

テレビ見ながらスクワット

スクワットは「筋トレBIG3」と呼ばれているくらい、重要な筋トレです。

スクワットには、さまざま負荷のかけ方がありますが、いきなり高負荷で始めると腰を痛めたり、膝を痛めたりしてしまいます。

まずは、姿勢を意識してテレビを見ながらスクワットをするのがスタートとしては易しくて続けやすいと思います。

やり方としては、

  1. 肩幅と同じくらいで足を広げて立つ。つま先はちょっと外側に向ける。
  2. 背中は丸めず、まっすぐ伸ばして、息を吸いながら、太ももと地面が平行になるまでお尻を下げる。
  3. そのままの姿勢を保ちつつ、息を吸いながら膝が伸び切らない程度に立ち上がる。

という具合です。

注意点としては、お尻を下げたときに、膝がつま先よりも前に出ないことです。

目標は20回3セット。テレビを見ながらCMのときにチャレンジするのが、続けやすいと思います。

脚の筋肉は鍛えると代謝が上がって痩せやすくなるので、頑張って続けてみましょう!

まとめ

いかがだったでしょうか。

今回は、筋トレ初心者の人でも、手軽に、そして続けやすい日常生活の中でできる筋トレをご紹介させてもらいました。

筋トレする時間をじっくり確保することができない、運動不足なサラリーマンや主婦の方にも、少しは「ながら筋トレ」なら実践できるというイメージを持ってもらえたのではないでしょうか?

ぺ兄が信条にしているのは、

大きなことはしなくていい。だが、小さなことから今すぐ取り組め。

です。

何はともあれ、続けることが大切で、筋肉も必ず応えてくれるので、皆さんも是非、運動不足を解消して、より元気な毎日を送りましょう!

ではでは!

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