筋トレの効果を最大化!重さと回数を目的別に解説!

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筋トレ

筋肉をとにかくデカくしたい。

デカくならなくていいけどとにかくスリムなりたい。

筋力つけて力仕事のシーンに役立てたい

筋トレを始める理由は千差万別。一人ひとりの目的に合った筋トレメニューを行うことが重要です

筋肉の世界は奥が深い。重さや回数などの負荷を調整することで、筋肉への効き方が変わります。

がむしゃらに筋トレするのは逆効果なので、しっかりと筋肉と相談するべきでしょう。

この記事では、

どれぐらいの負荷で筋トレをしたらいいの?

という疑問にお答えできるように、筋トレの際に意識しておきたいことをまとめてみました。

あなたの目的に合った負荷で、筋トレ効果を最大化していきましょう。

過負荷の原則

まず、これだけは言わせて欲しい。

理想の体型を目指して筋トレしていくうえで、忘れてはならないのは負荷を上げ続けるという考え方です。

これは「過負荷の原則」という筋トレの鉄則。常にある程度の負荷を与え続けないと筋トレの効果を最大化することができないというものです。

トレーニングの種目に慣れ、筋肉が成長すると、筋肉はより高い負荷に耐えられるようになります。しかし、これはつまり、筋肉がマンネリを起こしているということ。

「あれ?何かいつもより楽だぞ?」と感じたら危険信号。これでは筋肉の成長は頭打ちになってしまうので、思うような結果は得られません。

彼女や奥さんともそうですが、何をするにもマンネリはよろしくありません。いつもと異なる種目で筋肉にアプローチしたり、重量を上げたりして、筋肉のマンネリを防ぎましょう!

筋肉には遅筋繊維と速筋繊維がある

筋肉には、「遅筋繊維」と「速筋繊維」があることは知っていますか?

遅筋繊維は、収縮するスピードが遅いので強い力が出せませんが、スタミナに優れているという特徴があります。

一方、速筋繊維は、収縮するスピードが速く、瞬間的に大きな力を発揮しますが、スタミナが無いという特徴です。

私たちの筋肉は、この遅筋繊維と速筋繊維の二つを適度にブレンドしたものです。これには個人差がありますが、筋トレによって自由自在に鍛えることができます!

この二つの筋繊維にどうアプローチしていくのかで、体の成長が変わっていくのです。

とにかくデカい筋肉をつけたい人は

筋トレをすると太くなるのが速筋です。

日常生活の中では、遅筋を主に使っているので、とにかくデカい筋肉をつけたい人は、速筋にアプローチしなければなりません。

デカい筋肉に最も効果的な負荷はズバリ・・・

1度に8回~12回しか反復できない負荷

です。

そして、狙う部位の筋繊維にまんべんなく刺激を与えられるのは3セットと言われています。

ある日の筆者の胸の日のセットは、

ベンチプレス90キロ×8回、85キロ×8回、80キロ×8回の3セット。

ダンベルフライ15キロ×12回を3セット。

です。

余力を余さないように気を付けつつ、重量を下げても回数をこなすことを意識して、筋肥大を狙っています。

参考までに!

筋持久力を鍛えたい人は

筋持久力は遅筋繊維を鍛えるべし。

通勤や家事といった日常生活では遅筋繊維が使われているので、鍛えていくと仕事や家事が楽になります。

持久力を高めるトレーニングの重量や回数は、

13回~20回で限界が来るくらいの負荷

です。

また、ランニングなどの自給的なトレーニングでも遅筋繊維が増え、体が引き締まってきます。

スリムな体系を目指す人は、トレーニングの回数を上げていくのが効果的です。

筋力アップして力持ちになりたい人は

日ごろのお仕事や家事などで、単純な力が必要となるシーンってありますよね。

また、スポーツをしている人にとっても、パフォーマンスを向上させるのには筋力アップはかなり重要になると思います。

筋力を向上させるには、

3回~7回で限界が訪れるくらいの負荷

が効果的です。

必然的に重い重量のダンベルなどを扱うことになると思いますが、フォームが崩れないことが重要です。

フォームが崩れてしまうと、狙った筋肉に上手く刺激を加えることができないばかりか、関節を痛めてしまう可能性もあります。

安全第一。無理のない範囲で無理をしましょう。

筋トレの強度を上げる方法

効果を最大化する負荷のかけ方をご紹介してきましたが、ここでは、もう一つ筋トレの強度を上げる方法をお伝えします。

それはズバリ、

筋トレ中は常に力を抜かないこと

です。

例えばアームカール。

肘を曲げてバーを引き上げるときには、当然、上腕二頭筋に負荷がかかります。

バーを上げ切った後、皆さん力抜いてないですか?

バーを戻す時にこそ、筋トレの効果を高めるチャンスがあります。負荷が逃げてしまうと、とてももったいないのです。

アームカールでバーを胸まで上げ切ったあとは、ゆっくりとブレーキをかけるイメージで下げていきましょう。

これめちゃくちゃ負荷かかるので、筋肉に抜群に効きます。

筋繊維は傷むと補欠メンバー的なやつが出てきます。筋繊維を補欠メンバーもろともまんべんなく痛めつけるには、バーやダンベルを戻す時も負荷を抜かないことが大切なのです。 

 

 

まとめ

筋トレはぶっちゃけしんどいです。ときには疲れてさぼることもあります。

しかし、だからこそ効果を最大化することはとても大切。せっかくの努力ですから。

そしてまた、筋肉は奥が深い。筋トレは、自分の筋肉と向き合うことでもあります。

あなたの思い描く理想のボディーは、筋肉と向き合い、努力すれば必ず手に入る。

これからも、筋トレライフを楽しんでいきましょう!

ではでは!

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