お腹周りを引き締めるオススメの筋トレを紹介!憧れのシックスパックを手に入れよう!

スポンサーリンク
腹筋を鍛える

誰もが憧れる六つに割れた腹筋。引き締まったお腹。

キレイに割れた腹筋のメンズは、海やお風呂で熱い視線をビシビシ浴びます。

お腹が引き締まり、体の曲線が美しい女性には、男はメロメロになります。

ここでは、美しい体づくりの核を成す、腹筋のメニューなどをご紹介します。

お腹周りの筋肉

普段、腹筋と呼ばれているお腹周りの筋肉は、腹直筋、腹斜筋群、腹横筋の総称です。

その中でも、アウターマッスルは、腹斜筋群の外腹斜筋や腹直筋。インナーマッスルは、内腹斜筋、腹横筋などの筋肉を指します。

また、腰のあたりの筋肉である脊柱起立筋などの背筋も含めて、体幹と呼ばれます。体幹は、全身の15%ほどの筋肉に相当。しっかりと鍛えると体の代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体になります。

腹筋を割るためには

実は、人間は生まれた時から皆、腹筋がシックスパックに割れています。

腹筋が割れていない人のお腹は、皮下脂肪がたっぷり乗っているというわけです。皮下脂肪が、シックスパックを隠してしまっているだけで、余分な脂肪をそぎ落とせば、誰でも腹筋を割ることができるのです。

腹筋が割れてくる体脂肪の目安は、男性は15~18%女性では17~19%と言われています。

体脂肪を下げるには、摂取カロリーを制限したり、一日の糖質の摂取量を管理したりするなどの、食事制限をする必要があります。

とはいえ、食事制限だけでは筋肉量も減ってしまい、太りやすく貧相な体になってしまうので、筋トレも並行して行う必要があります。

お腹周りの筋肉は、腹直筋を鍛えて盛り上げることも大切ですが、特にインナーマッスルが重要。内腹斜筋や腹横筋を鍛えると、姿勢の改善や引き締めに直結します。意識的にトレーニングしていきましょう!

下っ腹はドローインで凹ませる!

お腹の筋肉を割りたいから、ひたすら腹筋!

という鍛え方をしている方も少なくないと思います。

しかし、実はクランチなどの腹筋トレーニングで鍛えられるのは、腹直筋や腹斜筋などのアウターマッスル。

下っ腹のポッコリを解消するには、内臓をコルセットのように支えるインナーマッスルを鍛えるのが有効です。

インナーマッスルを鍛えるのに最適な、ドローインという種目は、お腹を凹ませて腹横筋を鍛えるというもの。

デスクでお仕事の休憩中、ベットに横になりながらなど、場所を選ばずできるのでオススメです。

やり方は

  1. 腹式呼吸
    • 鼻から息を大きく吸いながら、お腹を膨らませます。そして、口から息を吐きながら、お腹を凹ませます。これを10回繰り返しましょう。
  2. 腹式呼吸の逆のパターン
    • 今度は鼻から息を吸いながら、お腹を凹ませます。そして、口から息を吐きながら、お腹を膨らませます。10回繰り返しましょう。
  3. ドローイン
    • 腹式呼吸と同様に、鼻からゆっくりと息を吸いながら、お腹を膨らませます。そして、口から息を吐きながら、お腹を凹ませて、息を吐き切り、お腹を限界まで凹ませます。この状態を10秒~30秒キープしながら浅い呼吸を繰り返した後、元に戻します。

ドローイングをする際は、

  • 座ってする場合は、体が丸まらないよう、姿勢を正す。
  • 下腹部を意識。
  • 呼吸は長く深くを意識して行う。
  • 毎日行いましょう。

この四つのポイントを意識して、ドローイングを行い、引き締まったお腹を目指していきましょう!

プランク

体幹トレーニングと言えば

というくらい、プランクは定番の体幹トレーニングです。

プランクは日本語で「板」という意味。体を真っすぐな板のように伸ばしながら維持をすることで、腹筋や背筋のインナーマッスルを鍛えることができます。

やり方は簡単。

  1. 両手両足を肩幅に開いてうつぶせに。
  2. ひじとつま先の4点で体を支える。前腕で補助的に体を支える。
  3. 背中のラインを板のように真っすぐにしてキープ。

初めてチャレンジする人は、

何これ?楽勝じゃん?

と感じるかもしれませんが、10秒を過ぎたくらいでそのキツさに気づくことでしょう。

日ごろ何もトレーニングをしていない人にとっては、30秒3セットを目指しましょう!

慣れてきたら、1セット60秒にするなど、負荷を高めていくことをオススメします!

腹筋ローラー

とにかく短時間で高い強度の腹筋トレーニングをして、かっこいい腹筋を一気に作りたい!

そんな人にオススメなのが、腹筋ローラーです。

1000円から手に取ることができる価格の安さに比べて、腹筋ローラーの効果は凄まじく、まさしく、高コスパの筋トレ器具と言えます。

さらに、腹筋ローラーは大きくないので、場所を取りません。自宅での筋トレや、旅先にこっそり持っていくのもアリです。

腹筋ローラーは主に、腹直筋、腹斜筋、腰のあたりの脊柱起立筋、そして、上腕三頭筋(二の腕の筋肉)に高い効果を発揮します。

腹筋ローラーは、とても強度が高いトレーニングなので、先ずは、膝をついて挑戦しましょう。

膝をついた腹筋ローラーのやり方は、

  1. 膝を軽く開いた状態で地面について、腹筋ローラーを床にセット。
  2. ゆっくりと前に転がす。
  3. 限界のところまで下げる。
  4. 上体を起こしてリセットした状態に戻す

この一連の動きを10回繰り返します。

インターバルは1分に設定し、合計3セットできるように取り組んでいきましょう!

腹筋ローラーでトレーニングする際のポイントとしては、

  • 倒れるギリギリまで状態を下げる
  • 腹筋を意識
  • しっかり呼吸をする

です。

 

腰をケガしないように細心の注意が必要ですが、慣れてきたら、直立した状態からチャレンジしてみましょう!

参考動画

クランチ

キレイに割れた腹筋を作るために、皮下脂肪を落とすことも大切ですが、盛り上がった腹直筋を育てていくことも重要です。

数ある腹筋トレーニングの中でも、クランチは主に腹直筋の上部を鍛えることができるトレーニングです。

クランチ似たトレーニングに「シットアップ」というものがありますが、シットアップは、お尻だけつけて腰まで床から離して上体を起こすトレーニングなので、クランチとはフォームが異なります。

基本的なクランチのやり方は、

  1. 仰向けに寝て、股関節、両膝が90度になるように曲げる。
  2. 両手は耳の後ろや頭の後ろに。
  3. 息を吐きながら肩甲骨まで床から離す。
  4. みぞおちを中心に背中を丸めるように持ち上げる。
  5. 1、2秒キープ。
  6. 息を吸いながら仰向けの状態に戻す。

です。

まずは、1セット8~12回を3セットできるようにチャレンジしてみましょう!

クランチをする際のポイントは、

  • 反動で繰り返さないこと(負荷が腹筋にかからない)。
  • 背中を丸めるとき、腹筋を意識。

の二つです。

クランチは身一つでできる自重トレーニングですので、試しに一度チャレンジしてみてください!

まとめ

どんなに筋肉量が多くても、皮下脂肪が多ければきれいに腹筋が割れないのがつらいですが、あきらめずにコツコツと筋トレと食事制限を続けることが大切です。

憧れのシックスパックを目指して、共に頑張りましょう!

ではまた!

コメント

タイトルとURLをコピーしました