引き締まったキレイな腹筋を手に入れたいならプランク!効果やメニューをまとめて紹介!

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腹筋を鍛える

俺も若い時は腹筋が割れていたのになぁ。

仕事の忙しさから、バランスの悪い食生活が常態化している人。運動不足に陥っている社会人は少なくありません。

また、運動をしない習慣が続いてしまうと、基礎代謝が落ちていくので、年を重ねるにつれ、どんどんお腹が出てきます。

お腹を凹ませたい!

そういう思いから、腹筋(シットアップ)などから始める人もいますが、まずは初心者でも取り組みやすく、お腹の引き締めに効果抜群なプランクから始めてみてはいかがでしょうか?

プランクで得られる効果

プランクに取り組めば、体幹を鍛えられ、さまざまなメリットを得ることができます。

体幹とは、主に胴体部分の筋肉のこと。アウターマッスルの腹直筋や外腹斜筋をはじめ、腹横筋や内腹斜筋などのインナーマッスル。腰回りの筋肉などです。

プランクで体幹を鍛えることで、

  • ポッコリお腹の解消
  • 便秘が治る
  • 姿勢がよくなる
  • あらゆる動作がぶれなくなる
  • 疲れがたまりにくくなる
  • 背骨矯正と筋量増加で代謝がアップ
  • 血行が改善して腰痛が治る

など、数々のメリットを得ることができます。

特に、ダイエットしながら筋トレに励んでいる人にとっては効果があり過ぎなので、もはや、プランクをする以外の選択はありません。

ダイエットしたいなら絶対プランクするべき理由

ダイエットしたくて筋トレしている人は、プランクするメリットがさらに大きくなります。

ダイエットに挑戦しているときのお腹にこびりついた体脂肪、ラスボス的な存在。

お腹に付いた脂肪は最後の最後に燃やされるので、「だいぶ痩せたのに、お腹のお肉だけ取れない」と、嘆いている人も少なくありません。

そこで、プランクの出番。

プランクによって体幹が鍛えられると、インナーマッスルがコルセットのような役割を果たして、お腹周りを引き締めます。

また、

  • 体幹の筋肉が体全体の15%を占めていること。
  • 背骨の歪みが改善すること。

の二つの要因で基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えるのでダイエットがさらに加速します。

さらに、体幹が鍛えられると、体の動きがスムーズになり、あらゆることに力を発揮することができるようになります。

つまり、そのほかの筋トレにも良い影響を及ぼすということ。

筋トレをしている人には、筋トレの効率アップという相乗効果をもたらしてくれるのです。

毎日手軽にできるプランクの3パターン

ここでは、手軽に毎日できるプランクの3つのバリエーションを紹介します。

①フロントブリッジ(難易度☆☆)

プランクを毎日続ける人は、まず、最も基本的で、多くの人に知られるフロントブリッジからチャレンジしてみましょう!

フロントブリッジのやり方

  1. うつ伏せに寝転がる
  2. 腕と足を肩幅の位置に広げ、つま先と肘で体を支える
  3. 体を一枚の板のように足から首筋まで真っすぐに
  4. 30秒キープ
  5. インターバル30秒

フロントブリッジは、30秒~1分×3セットを目指しましょう。

トレーニング中は、腹筋に意識を集中させて、体を一直線にするように集中すると、十分な効果を得ることができます。

②片足プランク(難易度☆☆☆)

フロントブリッジの片足バージョンです。初めは、体を安定させることに失敗するかもしれませんが、腹筋に力を意識して軸を安定させれば、それほど難しい種目ではありません。プランクに慣れてきたら挑戦してみましょう。

片足プランクのやり方

  1. うつ伏せに寝転がる
  2. 両腕とつま先(片足)の3点で体を支える
  3. 足から首筋まで一直線になるように体制を整える
  4. 30秒キープ
  5. インターバル30秒
  6. 足を交代して繰り返す

こちらも、左右30秒~1分×3セットを目安に取り組みましょう。

下記にYouTube動画で分かりやすいものがありましたので、転載させていただきました。とても参考になりますので一度ご覧ください。

③サイドプランク(難易度☆☆☆☆)

プランクに慣れてきた方は、プランク種目の中でも、難易度の高いサイドプランクにも挑戦してみましょう。

サイドプランクは腹筋の横の筋肉「腹横筋」を集中的に鍛えることができます。

「腹横筋」を鍛えると、お腹周りをコルセットのように引き締めてくれるので体の引き締めに大きな効果が期待できます。

サイドプランクのやり方

  1. 横向きに寝転がる
  2. 肩の真下に肘を立てて、上半身を持ち上げる
  3. 両脚を伸ばして下半身を支える
  4. 30秒キープ
  5. インターバル30秒

サイドプランクも30秒~1分×3セットを目安に取り組んでいきましょう。

前後左右に体がぶれやすいので、呼吸を整えてバランスを取ることを意識することがポイントです。

こちらもとても分かりやすいYouTube動画がありましたので、下記に転載します。是非、参考にしてみてください。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

引き締まったキレイな腹筋をゲットするためには体幹を鍛えることが近道だとお分かりいただけたのではないでしょうか。

とはいえ、筋トレなので筋肉を育てるという意味でも、プロテインや食事でしっかりとたんぱく質などの栄養を補給しなければなりません。

また、プロテイン片手にトレーニングしつつ、良質な睡眠もしっかりと確保していきましょう。

ではでは。

 

 

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