筋トレしたいけど何から始めたらいいの?始め方やオススメのトレーニングを紹介。

スポンサーリンク
筋トレ

筋トレを始めたいけど、何から始めたらいいんだろう。

筋トレ初心者の方にとって、何から始めればいいのかというのは、実際難しい問題ですよね。

ぺ兄も頭で考えちゃう性格なので、「何からやろうかな?」とあれこれ考えてばかりで、結局全然始められないようなことがよくありました。

この経験を踏まえて皆さんにお伝えしたいのは、

難しいことは考えずに、今すぐ筋トレの習慣をスタートさせる

ということです。

今回は、筋トレ習慣をスタートさせたいというあなたに、まず取り組んでもらいたいメニューをご紹介します!

最後までお付き合いいただければ幸いです。


まず何から始めたらいいの?

ジムに行く?自宅で自重トレーニングする?

最初にぶつかる「ジムor自重問題」。

効率よく筋トレをすることを一番に考えるのなら、正直、ジム一択です。

しかし、ペ兄は、筋トレを決意してジムに契約したのに、1カ月も続かなかった人を何人も見てきました。そして、恐ろしいことに「また今度行くから」と、ジムの会費はそのまま払い続ける人ばかり。

正直、金の無駄です。

そうなってしまっては、お金がもったいないので、先ずは自宅での筋トレにチャレンジしましょう。

そして、筋トレが習慣として継続するようになれば、おのずと「もっと本格的に負荷をかけて筋トレしたい」となるはずなので、そのときにジムを契約するのがオススメです。

ジムに行かなくてもできる、器具を使わない筋トレは、主に自重トレーニングと言われるものです。

自重トレーニングとは、自分の体重の重みで負荷をかけてトレーニングする筋トレのこと。

まず取り組みたい自重トレーニングは、腕立て、腹筋、懸垂、スクワットです。

誰もが1度はやってみたことがある種目ですが、しっかりと回数とセット数を決めて取り組めば、十分に筋肉を鍛えることができます。

腕立て伏せ

f:id:hiropeniisan:20190622213131j:plain

腕立て伏せは、多くのバリエーションがありますが、正しい姿勢をマスターするためにも、オーソドックスな「ノーマルプッシュアップ」から始めましょう。基本やっぱ大事。

1.両手を肩幅より、こぶし二つほど外に開いて床につく

2.足を揃えて、つまさきだけを床につけ、腕とつま先で体を支える

3.その際、脚から首まで一直線になるよう姿勢を整え、まっすぐ前を向く。

これで姿勢はOK。ゆっくりと息を吸いながら肘を曲げて体を床に付かない程度まで落とし、その後、息を吐きながら体を押し上げる。

筋肉を大きくすることが狙いだと思いますので、初めは10回3セットができるように目指しましょう!

クランチ

f:id:hiropeniisan:20190622213201j:plain

続いて腹筋ですが、子供のころに学校の体力測定などでお馴染みの「上体起こし」(シットアップ)をはじめ、さまざま種目があります。

「上体起こし」は非常に腰を痛めやすい種目なので、腰への負担が少ない、初めのチャレンジは「クランチ」がオススメです。

1.膝を90度に立てて仰向けに。

2.手は頭の後ろか、胸前でクロスして置きつつ、息を吐きながら背中を丸め、おへそを見るイメージで上体を起こす。

3.息を吸いながらゆっくりともとに戻す。

注意点としては、上体を戻したときに頭が床に付かないよう、常にお腹に負荷を乗せること、そして、首に手をまわして力を入れすぎると首を痛めるということです。

「クランチ」も、最初は10回3セットを目指してチャレンジしてみましょう!

懸垂

f:id:hiropeniisan:20190622213144j:plain

筋トレ上級者も大好きな種目が懸垂です。

知り合いのマッチョが「上半身は懸垂だけしとけばいいよ」と言っていました。それほど、効果があります。

懸垂は自分の体を持ち上げるだけにも関わらず、自重トレーニングの中でも最強の負荷を誇ります。ですので初心者から上級者まで、多くのトレーニーがメニューに取り入れている種目です。

最初は1回すら難しいと思いますが、先ずはスタンダードな順手での懸垂「ノーマルチンニング」にチャレンジしましょう!

1.肩幅よりやや広く懸垂バーを握って構える。

2.上を見て、肩甲骨を寄せながら肘が直角になるまで体を持ち上げる。

3.肩甲骨を寄せながら、体を下ろして再び体を引き上げる

これは体重にも拠りますが、限界が来て上がらなくなるまで回数を重ねた後、脚を着きながらフォームを意識して3回追い込むのが効果的。3セットこなしましょう!

スクワット

f:id:hiropeniisan:20190622213210j:plain

最後は、スクワットです。

脚は人体で最も大きな筋肉の一つ。足の筋肉量を上げることで、基礎代謝がアップし、ダイエットがはかどります。

また、いつでも、どこでも、何度でもできるのがスクワットの最大の強み。毎日コツコツ続けると確実に痩せていくでしょう。

1.足を肩幅2つ分ほど開き、つま先を少し外側に向ける。このときの手は頭の後ろか、前に伸ばす。

2.息を吐きながら、膝がつま先よりも前に出ないことを気を付けながら、空気イスに座るように腰を落とす。胸を張ることを意識するのがポイント。

3.息を吸いながらもとに戻る。ゆっくりと繰り返す。

筋肉痛の日は例外ですが、1日30回を目標に、毎日コツコツ続けるのがダイエットには効果的です。


休息日を入れつつ毎日鍛えよう

f:id:hiropeniisan:20190622213348j:plain

ご紹介した四つの種目は、基礎的なトレーニングばかりですが、最初はまず間違いなく筋肉痛になるでしょう。

「筋肉痛が痛いから筋トレやめちゃった」

と言う人がいますが、もったいない。

筋肉痛ほど喜ばしいことはないのです。

なぜなら、それは、筋トレした証。きちんと筋肉に効いて、筋肉が修復しているサインだからです。

つまり、「成長の証」というわけです。

ただ、この時の筋肉は、より強くなろうと健気に筋肉を回復させているの最中なので、重ねて筋トレをするのは禁物。

しっかりと休息をしましょう。

とはいえ、筋肉痛が治るまで筋トレできないというわけではありません。

日によって部位を分けて筋トレをしていきましょう。

例えば、月曜日は「腕立て伏せ」。火曜日は「クランチ」、水曜日は「懸垂」というふうに、日によって部位を分けてトレーニングをすれば、筋肉痛の部位を休めつつ、他の筋肉を鍛えることができます。

ほとんどのトレーニーは「今日は胸の日」「明日は腕の日」と筋肉と相談しながらメニューを考えてトレーニングしています。


終わりに

筋トレで一番大切なのは、何と言っても「継続」すること。これに尽きます。

筋肉はやったらやった分だけしっかりと応えてくれます。

続けるうちに見た目が明らかに変わっていくので、そうなると仕事やプライベート、また精神的にも良い影響が生まれてきます。

筋トレを習慣にすることで、ぺ兄(筆者)は人生が大きく変わったと実感しています。

皆さんも筋トレを習慣化して、人生楽しみましょう!

コメント

タイトルとURLをコピーしました